Comment récupérer après le sport : Nos astuces pour une détente musculaire maximale !

Quel que soit le type de sport que vous pratiquez, les minutes et heures qui suivent votre entraînement sont primordiales ! En effet, il existe plein d’habitudes saines à mettre en place pour maximiser votre récupération après l’effort. Prendre le temps de récupérer est la clé pour améliorer vos performances et éviter toute blessure ! C’est parti, on vous dévoile nos meilleures astuces pour récupérer après le sport ?. La garantie d’une séance réussie de A à Z !

1/ N’oubliez pas de vous étirer !

Ah les étirements !… Il y a la team de ceux qui les pratiquent religieusement et il y a ceux qui oublient systématiquement de s’y plier après l’entraînement ?. Bon, ce n’est pas une nouveauté, si l’on vous dit que vous étirer après le sport est indispensable, on ne vous étonnera pas ! En effet, lorsque vos muscles ont été sollicités, il est bon de les détendre doucement pour favoriser la reconstruction appropriée des fibres musculaires et allonger vos muscles. L’objectif est de les décontracter sans vous blesser bien sûr ! ?

L’idéal est de réaliser des exercices de stretching de façon douce et progressive, d’une durée d’environ 15 à 20 secondes, à partir de 2h après votre séance de sport. En effet, il est déconseillé de le faire immédiatement après car, sur muscles chauds, vous aurez tendance à forcer l’étirement et le risque de vous blesser sérieusement ne sera jamais loin. Or, surtout, il ne faut pas forcer ! Ajustez donc l’amplitude de vos mouvements à votre souplesse et à vos capacités. Votre corps vous dira merci ! ☺

2/ Si vous en avez la possibilité, prenez le temps pour un hammam et/ou sauna.

Le sauna et le hammam sont réputés pour leur capacité à détendre le corps et l’esprit. Ils diminuent l’intensité de vos courbatures et améliorent votre circulation sanguine en évacuant les toxines accumulées et l’acide lactique potentiellement produit par vos muscles. En plus, vos muscles recevront ainsi davantage d’oxygène pendant leur récupération. Enfin, c’est aussi une excellente manière de revenir à un état de relâchement nerveux complet. Veillez cependant à ne pas rester trop longtemps exposé·e à la chaleur au risque de devenir (un peu trop) léthargique. ?

3/ Glissez-vous sous la douche ou dans votre bain !

Pour bien récupérer après le sport, vous pouvez vous plonger dans un bon bain chaud. Attention, pas trop chaud tout de même, cela pourrait interférer avec votre récupération musculaire. Pour une détente maximale, vous pouvez ajouter dans l’eau des sels de bain qui vous feront bénéficier de tous leurs bienfaits. D’ailleurs, leur action antimicrobienne purifie, limitant ainsi la prolifération des bactéries. Le sel d’Epsom, par exemple, riche en magnésium, soufre et oxygène, est un excellent anti-inflammatoire et décontractant. Idéal pour vos bains relaxants, il délasse vos muscles et articulations !

Pour ceux qui préfèrent l’option douche, les effets seront tout aussi bénéfiques. Pour commencer, optez pour une eau tiède qui vous permettra de faire redescendre la température après l’effort. C’est aussi le moyen de nettoyer votre peau et vos cheveux de toutes les impuretés accumulées lors de l’exercice physique, bien évidemment ?. Lorsque votre corps s’est relaxé et a retrouvé son état normal, les plus courageux·ses d’entre vous peuvent alors choisir de finir par un jet d’eau fraîche ! En effet, une douche tonique à l’eau froide stimule la circulation sanguine, raffermit les tissus cutanés, resserre les pores et procure une sensation de légèreté ! Vous auriez tort de vous priver de toutes ses vertus, non ? ?

Dans tous les cas, c’est l’étape incontournable qui vous laissera complètement détendu·e ! ☁

4/ Optez pour l’auto-massage après l’effort !

L’auto-massage est la technique simple et efficace pour continuer à bien récupérer après le sport. Ce geste simple draine les toxines accumulées pendant l’effort, évite l’apparition de courbatures et défait les nœuds musculaires. C’est un bon moyen d’éviter les douleurs et les blessures. Mais alors, comment s’y prendre au juste ? Déjà, la règle d’or est d’exercer une pression douce et légère. Appuyer très fort aurait un effet contre-productif. Il existe ensuite 2 techniques pour pratiquer l’auto-massage : à l’aide de vos mains ou bien en utilisation des accessoires.

En massage manuel

Pour cela, votre accessoire principal sera… vos mains ! Encore une fois, les techniques sont nombreuses et elles doivent s’adapter à vos besoins et vos envies. Les pressions glissées drainent le muscle tandis que les pressions statiques permettent d’appuyer plus longuement sur un endroit contracté et de relâcher la tension. Et, pas de jaloux, tous les groupes musculaires que vous avez travaillés y passent ? ! D’ailleurs, pour encore plus d’efficacité, vous pouvez faire appel à des gels réparateurs. À base d’huiles essentielles ou d’arnica, ces produits font bénéficier vos muscles et articulations de leurs vertus incroyables !

Les gels à l’effet cryo (= effet froid au contact de la peau) feront fureur lors de vos séances d’auto-massage. La sensation de fraîcheur immédiate que vous procure ce genre de gel, apaise instantanément les éventuelles douleurs. Vous pouvez aussi réaliser vous-même vos soins relaxants musculaires en mélangeant, par exemple, des huiles essentielles de gaulthérie odorante ou d’eucalyptus citronné à des huiles végétales. Avec toujours avec une extrême précaution dans les dosages, bien sûr ? !

Avec des accessoires de massage

Misez aussi sur des accessoires de massage qui auront l’avantage de vous permettre d’accéder à des zones différentes ou difficiles. La pression qu’ils exercent peut parfois être légèrement douloureuse mais, ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal ! D’abord, le rouleau de massage permet un auto-massage grâce à la pression exercée par le poids du corps. Il est de ce fait un peu moins agréable au démarrage ! Mais il est parfait pour vous masser les jambes : mollets, quadriceps, ischio jambiers et cuisses !

La balle de massage est plus petite, elle permet donc de cibler des zones précises avec des nœuds musculaires profonds, par exemple dans le dos ou sous la voûte plantaire. Le bâton de massage a l’avantage de travailler sur une zone, en gérant la vitesse de massage et la pression exercée. La prise en main facile est pratique pour les mollets, les cuisses ou encore le bas du dos.

L’auto-massage vous sera d’une grande aide pour vous plonger dans un instant de relaxation intense ! Elle permettra aussi d’éviter les blessures et de réduire votre temps de récupération. Alors, tenterez-vous l’expérience ? ?

5/ Adaptez votre alimentation post-entraînement.

Bien récupérer après le sport passe aussi par une alimentation adaptée. En effet, il est nécessaire de restaurer les réserves hydriques et énergétiques de votre organisme. D’abord, il est important de beaucoup vous hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux mais aussi éliminer les toxines accumulées durant l’effort. En pratique, c’est simple : buvez au moins 500ml (ou plus, si vous êtes d’attaque ?) à la suite de votre séance et privilégiez les eaux riches en minéraux. Si une petite collation vous tente, une banane ou un yaourt fera l’affaire ! 30 minutes à 45 minutes plus tard, vous pouvez préparer votre repas post-entrainement avec des aliments qui faciliteront votre récupération musculaire.

Pour commencer, les protéines sont essentielles durant cette phase de récupération. En effet, les acides aminés issus des protéines ont été utilisés durant votre séance de sport, entraînant ainsi des micro-lésions des tissus musculaires. Il est donc essentiel de les réparer. Que ce soient des protéines animales ou végétales, c’est l’indispensable de tout bon repas sportif ! Après l’effort, vous avez aussi besoin de reconstituer vos réserves de glycogène, c’est-à-dire de glucose stocké dans vos muscles et utilisé pendant un effort. Ainsi le riz brun, le quinoa, les céréales ou encore le pain seront des aliments à incorporer de manière raisonnable dans votre alimentation post-entraînement. Enfin, faites une petite place aux aliments riches en vitamines, minéraux et acides gras essentiels comme l’huile d’olive, les légumes et les fruits !

L’alimentation joue un rôle primordial dans votre récupération musculaire. De plus, elle permet de rebooster votre énergie mais aussi de prendre soin de votre peau !

Alors, que pensez-vous de ces astuces pour récupérer après le sport ? Lesquelles suivez-vous déjà et lesquelles seriez-vous prêt·e à essayer ?

Camila de la Biotyfull Team