Insomnie : Nos conseils pour apprendre à gérer ses insomnies

L’insomnie est un trouble du sommeil qui se caractérise par un manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil. Vous tournez dans votre lit sans pouvoir trouver le sommeil ou vous vous réveillez fréquemment dans la nuit sans arriver à vous rendormir. Les insomnies ont souvent une cause psychologique, comme le stress, le surmenage à cause du travail ou des responsabilités parentales, l’anxiété ponctuelle ou généralisée ou encore les syndromes de dépression.

Vos pensées négatives prennent le dessus et vous empêchent alors d’être dans de bonnes dispositions pour vous endormir. Alors, on le sait, il est parfois difficile de décrocher de sa journée lorsque l’on est sous pression pour quelconque raison. Cependant, vous pouvez mettre en place plusieurs choses pour vous permettre de gérer vos insomnies.

 1/ Un environnement de sommeil serein 

Pour commencer, vous devez apporter une attention particulière à l’espace de votre chambre. C’est un endroit serein qui appelle au calme et la sérénité. Ainsi, votre chambre doit être un véritable cocoon de bien-être et de douceur. Pour cela, veillez d’abord à ranger cet espace. Pour reposer votre cerveau, il ne doit pas se focaliser sur le bazar qui traine. Aussi, une chambre propre et aérée facilitera le repos. De même, évitez aussi d’utiliser votre chambre ou votre lit pour travailler ou pour résoudre des problèmes qui pourraient être trop stimulants et vous empêcher de dormir.

La déco joue aussi un rôle important pour créer un environnement propice au sommeil. Le choix des couleurs et des matériaux influe sur votre humeur. Choisissez des couleurs claires comme le beige, le blanc, les couleurs pastel, le vert tilleul ou le bleu. Ces teintes évoquent la douceur, la nature et l’évasion. De même, les matières naturelles comme le bois, la laine, le coton, le lin, le jute, le rotin, l’osier ou le satin offriront une ambiance cocooning.

Enfin, la qualité de votre literie fera la différence. Un sommier de qualité et un matelas haut de gamme vous offriront un sommeil réparateur, sans douleur au réveil. En effet, une mauvaise literie ne vous met pas dans de bonnes dispositions pour dormir. Ensuite, de jolis draps en coton ou gaze de coton seront la cerise sur le gâteau ! Vous n’aurez qu’une envie, sauter dans votre lit et vous blottir sous la couette.

 2/ Préparer sa routine nocturne

Se créer une routine de coucher qui vous apaise est primordial pour améliorer votre qualité de sommeil. Ces petits rituels participent à ralentir le rythme et à apaiser votre esprit. Ils sont propres à chacun selon vos envies et le temps dont vous disposez. Mais alors comment on fait pour ralentir le rythme en mode « slow life » avant de se coucher ?

Désencombrer l’esprit

Premièrement, il faut apaiser votre esprit pour arriver à dormir sereinement. Cela passe par plusieurs étapes. D’abord, organisez et préparez votre journée du lendemain. Cela passe par préparer votre sac pour la journée à venir ou organiser les activités des enfants du lendemain. L’idée est de vider votre tête de la charge mentale qui monopolise votre attention.

Ensuite, une manière incroyable de se délester de toutes les pensées qui agitent notre esprit c’est l’écriture. Munissez vous d’un carnet et d’un stylo et couchez sur le papier tout ce qui vous passe par la tête. L’écriture automatique permet d’écrire sans contraintes ni attentes. C’est un exercice libérateur qui peut vous libérer l’esprit. De même, vous pouvez opter pour tout autres exercices d’écriture qui vous permettent de vous débarrasser de vos pensées négatives. Gratitude, récit de votre journée ou même fiction…

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S’autoriser à se détendre

Ensuite, il est important de vous accorder un sas de décompression avant de vous endormir. Prenez un petit temps rien que pour vous afin de déconnecter et ralentir encore un peu plus le rythme. Privilégiez une activité calme et relaxante qui vous plait. Cela peut être lire un livre, boire un thé, ranger votre espace de vie pour vous réveiller dans un endroit propre ou encore écouter un podcast. L’idée est de vous mettre dans de bonnes dispositions pour accueillir le sommeil qui viendra toquer à votre porte.

3/ Les astuces naturelles pour mieux dormir

Les huiles essentielles

Afin de vous créer une ambiance relaxante, rien de mieux que de faire appel à votre diffuseur d’huile essentielles. En effet, certaines huiles essentielles ont des propriétés calmantes nerveuses et musculaires. La camomille romaine, la lavande vraie ou le petit grain bigarade vous aideront à calmer les troubles du sommeil en vous apaisant l’agitation mentale et en induisant un sentiment de sérénité. Cependant, les huiles essentielles doivent être utilisées avec précaution.

La mélatonine

La mélatonine est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l’action soporifique aide à s’endormir. En outre, elle possède une activité « chronobiotique », qui participe à la synchronisation de notre horloge biologique avec le rythme circadien. En effet, ce cycle de 24 heures régule les fonctions de notre organisme. La mélatonine accroît en fin de journée lorsque la lumière baisse. Parfois, pour « forcer » notre cycle du sommeil à s’adapter (changement d’heure, jet lag…), la mélatonine de synthèse peut être utilisée de manière occasionnelle sur une courte durée. En outre, elle vous aidera si vous rencontrez des difficultés à vous endormir ou si vous vous réveillez souvent dans la nuit.

Les exercices de méditation / respiration

Lorsque le stress vous envahit, rien de mieux que de lâcher prise et de vous concentrer sur votre respiration. En effet, afin de calmer les tempêtes mentales qui se déroulent dans votre tête au moment de vous endormir, vous pouvez opter pour des exercices de respiration ou de méditation. Il est recommandé de créer un environnement propice à la détente, en éliminant les distractions et en créant une ambiance apaisante dans la chambre à coucher. Pratiquer la méditation le soir, peut aider à conditionner l’esprit et le corps à se préparer au sommeil. De même, les exercices de respirations permettent de diriger votre attention et pensées vers votre souffle pour apaiser votre esprit.

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 4/ Les éléments à éviter (si c’est possible)

• Ne buvez pas de boissons énergisantes ou contenant de la caféine (café, thé…)
• Évitez de pratiquer du sport 4h avant de vous coucher
• Si vous souffrez d’insomnies régulières, évitez les siestes au cours de la journée
• Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure (même le week-end 😉)
• Les écrans sont à bannir ! Ils émettent une lumière bleue qui perturbent la sécrétion de mélatonine.
• Il est conseillé d’éviter les repas trop lourds juste avant de vous coucher

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Alors, que pensez-vous de ces astuces pour gérer les insomnies ?

Camila de la Biotyfull Team