Poke Bowl : Coup de food pour ce plat venu d’Hawaï !

L’été est là ! Une envie de fraicheur y compris dans votre assiette ?. Après avoir épuisé votre stock d’idées salades et toutes les déclinaisons de saveurs possibles, on vous glisse à l’oreille une alternative fraîche, et healthy ! Le poke bowl. Ce plat hawaïen exotique traverse l’océan pour débarquer dans vos assiettes. Une alternative rafraîchissante et saine pour ravir vos papilles ? ! Le Poke Bowl vous invite à Hawaï !

1/ Un plat traditionnel hawaïen

Poke signifie « coupé en dés ». La base de ce plat traditionnel est le poisson cru… coupé en dés. En effet les pêcheurs hawaïens sont à l’origine de ce plat. Durant leur journée de pêche en pleine mer, ils improvisaient un déjeuner sur le pouce avec les produits frais de leur pêche ?.  Un peu de chair de poisson coupée en dés (traditionnellement le thon), un peu de sel récupéré le long du littoral, quelques algues et fruits à coque issus des arbres fruitiers hawaïen. Ensuite, mélangez le tout et vous obtiendrez un vrai poke bowl traditionnel ?.

Le poke bowl a évolué afin de s’inviter aux 4 coins du monde. Ainsi, les Japonais ajoutent de la sauce soja et de l’huile de sésame, les Portugais le personnalise avec leur fameuse morue et les coréens, avec du chou kale. Le poke bowl a donc subi quelques transformations afin de coller au mieux aux traditions culinaires de chacun mais reste avant tout un plat nutritionnellement intéressant et complet.

2/ Le healthy à l’hawaïenne

Le Poke Bowl est un plat parfaitement équilibré, peu calorique et complet, gorgé d’aliments superfood. Nutritionnellement parlant il comble vos besoins énergétiques à la perfection.

Le poisson est donc la star de ce plat ?; traditionnellement le thon, mais pas seulement. Une farandole de produits issus de la mer s’invite dans votre poke bowl. Ainsi, crevettes, saint jacques, daurade, saumon sont couramment utilisés ?. De bonnes sources de protéines bourrées d’oméga 3, indispensables à votre organisme, bénéficiant d’un indice glycémique très bas. Idéal pour garder la ligne !

Une fois vos protéines sélectionnées, une base de riz blanc, idéalement gluant (n’en abusez pas non plus), vous apportera les glucides nécessaires afin de conserver une bonne énergie jusqu’au soir ?. L’avantage du riz gluant ? Ces glucides permettent une digestion plus lente et donc une bonne sensation de satiété.

Place aux lipides ! Le gras est important mais attention, le bon gras ! Ainsi, l’avocat, bourré d’oméga 9 est souvent présent dans les recettes de poke bowl. Il fait partie des bons lipides à privilégier. Il contribue à la diminution du mauvais cholestérol ?.

? Tout savoir sur l’alimentation keto.

Et pour saupoudrer le tout, inutile de vous rappeler que les légumes ajoutés sur votre poke sont excellents nutritionnellement mais également très peu caloriques. Place aux fibres donc, gorgés de vitamines et minéraux. Carotte, chou, radis, concombre, les crudités ralentissent l’assimilation des glucides et diminue le taux de cholestérol en plus d’ajouter une touche de fraîcheur et de couleur à votre plat ?.

3/ Les 3 bonnes raisons d’adopter le poke bowl

Le poke bowl au fil des saisons

Les légumes et fruits que vous souhaitez ajouter à votre plat sont multiples. Ainsi, choisissez des fruits et légumes de saison bio pour une version plus responsables de votre poke bowl. Vous pouvez ajouter les légumes, légumineuses et/ou fruits de votre choix. Hiver comme été, le poke bowl n’a pas fini d’envahir vos assiettes.

Votre version personnalisable

Sortons un peu des sentiers battus. La viande tel que le bœuf ou le poulet peut remplacer le poisson si vous n’êtes pas fan des fruits de mer. Avis aux carnassiers, il s’agit dans ce cas plus de Buddha bowl que de poke bowl, mais le principe reste le même.

L’ajout de quelques cubes de mangue, d’ananas ou de grains de grenade ou de  fruit de la passion apporteront une jolie note sucrée pour une version sucrée/salée de votre assiette ?.

De même pour une version vegan, le tofu peut remplacer le poisson ?.

Un plat ultra facile et rapide

Inutile de vous dire que ce plat hawaïen est une alternative ultra facile et rapide. En effet, dégainez vos couteaux, il suffit de découper les aliments et de les ajouter sur votre base de riz ?. Plus d’excuses, ce plat ultra rapide à préparer sera parfait à emporter pour votre déjeuner.

4/ Déclinable à toutes les sauces

La biotyfull team est fan de ce plat exotique et frais, les poke bowl se boursculent au bureau. Aussi, on vous dévoile les coups de cœur de l’équipe !

Poke bowl version vegan

• 100 g de tofu ferme
• 60 g de riz au jasmin ?
• ½ avocat ?
• ½ citron vert
• ¼ de mangue ?
• ½ concombre noa ?
• 1 oignon vert ?
• 2 tiges de Kale
• Quelques radis
• 1 cuillère à cafe de graine de sésame
• Coriandre ciselée

Déposer le riz cuit au fond du bol, puis parsemez-le des ingrédients coupés. Puis, ajoutez un peu de sauce soja, le tour est joué ? !

Poke bowl version crevettes/ saumon marinés

• 90 g de crevettes roses/ saumon ?
• 70 g de riz blanc ?
• ½ carotte ?
• ¼ de concombre ?
• 1 oignon ?
• 2 radis
• Quelques fèves vertes
• Graines de sésame

Pour la marinade des crevettes

D’abord, ajoutez dans une poêle chaude  100 ml de bouillon de poisson, 25 g de cassonade, 25 g de miel, 20 ml de sauce soja, 1 gousse d’ail écrasée, 1 cuillère à café de fécule de maïs. Puis, ajoutez ensuite les crevettes et laisser mijoter 5 minutes ?.

Pour une version saumon frais

D’abord, mélangez le jus d’un citron jaune, ½ jus de citron vert, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame, un peu de coriandre. Puis, laissez mariner votre saumon au frais dans votre mélange durant 30 minutes ?.

Pour les deux versions, il vous suffit de disposer le riz au fond d’un bol, d’ajouter les ingrédients préalablement coupés dessus et d’ajouter votre marinade !

Facile à réaliser, frais, léger et bon pour votre santé, le poke bowl n’a pas fini de faire parler de lui. Alors, avez-vous déjà succombé à cette tendance culinaire ? ?

Virginie de la Biotyfull Team